125-130半马补给策略

针对125-130（85-90分钟）的半马高配速目标，补给核心是“精准且克制”，旨在延缓疲劳与稳定血糖。

能量胶（2-3支）：赛前15分钟1支建立基础；7-8公里（约30分）第2支补充消耗；14-15公里（约60分）第3支（建议含咖啡因）对抗撞墙期。务必随纯水吞服。

盐丸（0-1粒）：凉爽天气（<15°C）无需吃，常规补给已够；炎热高湿天气（>20°C）可在10公里处吃1粒。

注意：赛前须测试肠胃耐受度，水站边跑边喝忌停顿。

125 到 130（85 到 90 分钟）的半马完赛目标，这意味着你的平均配速需要保持在 4:01 到 4:16/km 之间。在这个强度下，你的心率会一直处于乳酸阈值附近，身体主要依赖糖原供能，同时肠胃的消化吸收能力会大幅下降。

对于 43 岁且具备高水平耐力基础的跑者来说，半马的补给核心是“精准且克制”。超过 90 分钟的比赛才容易出现绝对的糖原耗尽，因此在 85-90 分钟的区间内，补给的目的是延缓疲劳、维持血糖稳定，而不是大量补充。

能量胶补给策略（建议 2-3 支）

在这个配速下，吃胶的动作越少越好，以免打乱呼吸节奏。

赛前 15 分钟（起跑线前）：吃 1 支。 这支胶至关重要。它能让你的血糖在鸣枪时处于高位，并在比赛的前 30-40 分钟为你提供稳定的能量输出。建议搭配少量水吞服。
赛中 7-8 公里处（约 30 分钟）：吃 1 支。
此时身体的第一波糖原消耗正在进行中，趁着肠胃还有一定的吸收能力，补充第二支胶。
赛中 14-15 公里处（约 60 分钟）：吃 1 支（可选含咖啡因）。
这是半马最容易掉速的阶段（通常被称为半马的“撞墙期”）。这支胶建议选择含咖啡因的款式（如 30-50mg 咖啡因），不仅能补充糖分，还能刺激中枢神经，降低疲劳感知，帮你顶住最后 6 公里的冲刺。如果你的肠胃在高速下非常敏感，这支可以只吃半口或者用水冲服。

在 1.5 小时以内的极限运动中，电解质流失通常不足以引发大面积抽筋，除非天气极端或你是重度出汗体质。

凉爽/适宜天气（气温 15°C 以下）：不需要吃盐丸。
能量胶中本身含有的钠，加上赛道补给站的运动饮料，已经完全足够覆盖 90 分钟的电解质流失。多吃盐丸反而可能增加肠胃渗透压，导致胃痛或岔气。
炎热/高湿度天气（气温 20°C 以上或湿度大）：吃 1 粒。
如果比赛当天气温较高，出汗量激增，可以在 10 公里处（约 40 分钟左右）用水吞服 1 粒盐丸。

永远跟着水吃胶： 能量胶必须配合纯水（而不是运动饮料）吞服，否则过高的浓度会滞留在胃里，导致恶心甚至呕吐。在靠近水站前 100 米把胶撕开吃下，进站直接拿水杯冲服。
不要在赛道上尝鲜： 高速奔跑时肠胃极其脆弱。比赛日使用的能量胶品牌、口味以及含咖啡因的款式，必须是你平时在长距离拉练或节奏跑（Tempo Run）中测试过的。
进站策略： 125-130 的目标不允许你在水站停留。练习在跑动中捏扁纸杯口，小口吞咽。

*如有疏漏，欢迎指正。

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