雾霾天气（AQI>100）时，耐力运动爱好者应优先选择室内训练，如骑行台、跑步机或游泳，以避免健康风险。若必须户外运动，需严格依据AQI指数决策：AQI 151-200时应大幅缩短时长并保持低强度；AQI>200时禁止户外训练。户外活动应避开交通高峰，远离污染源，并佩戴N95/KN95口罩。训练后需及时清洁，并多摄入抗氧化食物以助恢复。健康优先是核心原则，科学调整方能保障长期运动表现。

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当PM2.5超标（通常指AQI > 150或PM2.5 > $55.5\mu g/m^3$）时，耐力运动员应采取优先规避、降低强度、强化防护的策略。

核心训练调整建议：

1. 取消户外训练（规避）：

   • PM2.5浓度高于 $100\mu g/m^3$（AQI > 150）时，严格取消或推迟所有户外耐力训练（Rundell et al., 2008）。

2. 转至室内训练（替代）：

   • 将长距离/高强度训练转移至空气质量可控（PM2.5 $< 35\mu g/m^3$）的专业室内场馆（Sinharay et al., 2018）。
   • 运动内容调整： 避免高强度间歇训练（此时通气量剧增，污染物沉积最多），改为中等强度稳态训练或力量/技术训练。

3. 强化防护（必要时）：

   • 选择污染物浓度较低的清晨时段（避开交通高峰）。
   • 若必须外出，可佩戴运动专用N95/FFP2口罩（但会增加摄氧成本，不推荐训练中佩戴）（Sharman et al., 2019）。

4. 营养与恢复：

   • 暴露后24小时内补充抗氧化剂（如维生素C、Omega-3）和抗炎食物，以减轻氧化损伤（Michalis et al., 2013）。

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