“蜜雪冰城柠檬水”替代运动饮料？
本文分析耐力运动员（马拉松/铁三）训练后饮用蜜雪冰城柠檬水的可行性。其优势在于提供水分和少量维生素C抗氧化，但主要风险是高糖分（40-50g/杯）可能导致血糖波动，且严重缺乏钠（电解质不足），无法有效对抗长距离训练后的脱水和肌肉抽筋。策略建议：必须选择少糖/去糖版本，并在饮用时额外添加微量海盐（补充钠）。禁忌：胃敏感者需温饮或稀释，训练后20分钟内应避免立即饮用冷饮。
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训练和比赛中的补水策略
耐力运动（如马拉松、铁人三项）的补水策略核心在于个性化、预防过度脱水（<2%体重损失）和避免低钠血症（EAH）。
关键策略：
- 个性化需求测试：通过训练中的出汗率测试（计算每小时液体丢失量）来确定补液目标（通常补充丢失量的50%-80%）。
- 赛前准备：赛前2-4小时饮用约500ml含电解质的饮料，确保在赛前充分水合。
赛中策略：
- 尽早开始：利用每个补给站，少量多次（每次150-250ml）。
- 液体选择：长时间运动（>60-90分钟）首选同时提供水分、电解质（钠）和碳水化合物（6-8%）的运动饮料。
- 风险控制：切勿过度饮水（尤其是纯水），以免稀释血钠引发致命的低钠血症。比赛中应按计划补水，并倾听口渴感。