解密“压力激素”皮质醇
皮质醇作为“压力激素”，是耐力运动爱好者监测训练负荷与恢复状态的关键生物指标。本文深度解析皮质醇的昼夜节律与生理功能，及其长期偏高对肌肉分解、免疫抑制和过度训练（OTS）的负面影响。我们提供了针对性的训练干预、营养补给（如T/C比值监测、碳水蛋白比）及压力管理策略，帮助运动员平衡分解代谢与合成代谢，实现高效恢复和个性化训练。
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在训练日安排睡午觉的必要性？
对于马拉松或铁三等耐力运动员，科学安排午睡是提升训练质量和加速生理恢复的必要策略，尤其是在大负荷训练日。午睡的核心价值在于：
- 加速肌肉修复: 深度午睡（SWS）能显著提升生长激素分泌（最高$3$倍），加速肌纤维修复。
- 优化神经功能: $20 \sim 30$分钟的短睡可快速恢复警觉性和反应速度，减少下午训练的技术失误。
- 平衡激素水平: 缓冲晨训引发的皮质醇高峰，维持稳定的能量水平，预防过度训练。
建议: 根据训练负荷选择时长（低强度$20 \sim 30$分钟，高强度$45 \sim 90$分钟），并在训练后$30$分钟至下午$2$点前进行。