当PM2.5超标时的训练建议？
当PM2.5超标（通常指AQI > 150或PM2.5 > $55.5\mu g/m^3$）时，耐力运动员应采取优先规避、降低强度、强化防护的策略。
核心训练调整建议：
取消户外训练（规避）：
- PM2.5浓度高于 $100\mu g/m^3$（AQI > 150）时，严格取消或推迟所有户外耐力训练（Rundell et al., 2008）。
转至室内训练（替代）：
- 将长距离/高强度训练转移至空气质量可控（PM2.5 $< 35\mu g/m^3$）的专业室内场馆（Sinharay et al., 2018）。
- 运动内容调整： 避免高强度间歇训练（此时通气量剧增，污染物沉积最多），改为中等强度稳态训练或力量/技术训练。
强化防护（必要时）：
- 选择污染物浓度较低的清晨时段（避开交通高峰）。
- 若必须外出，可佩戴运动专用N95/FFP2口罩（但会增加摄氧成本，不推荐训练中佩戴）（Sharman et al., 2019）。
营养与恢复：
- 暴露后24小时内补充抗氧化剂（如维生素C、Omega-3）和抗炎食物，以减轻氧化损伤（Michalis et al., 2013）。