地中海饮食法能否提升运动表现？

什么是地中海饮食法？对长距离耐力运动员（马拉松和铁三等项目）提高运动表现有什么帮助？
下文摘自DeepSeek的部分回答，内容仅供参考。

地中海饮食法是一种以地中海沿岸国家（如希腊、意大利、西班牙）传统饮食习惯为基础的饮食模式，强调天然、多样化的植物性食物和健康脂肪，结合适量动物性食物。以下是其核心特点及对长距离耐力运动员的潜在益处：

地中海饮食的核心特点：

1. 植物性为主：大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。
2. 健康脂肪：以橄榄油为主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸。
3. 优质蛋白质：鱼类（尤其富含Omega-3的深海鱼）和禽类为主，少量红肉。
4. 乳制品：适量发酵乳制品（如酸奶、奶酪）。
5. 调味与饮品：香料代替盐，适量红酒（非必需），大量水分。
6. 低加工食品：避免精制糖、反式脂肪和深加工食品。

对长距离耐力运动员的益处：

1. 持续能量供应：

   • 复杂碳水化合物：全谷物、豆类提供缓慢释放的葡萄糖，维持长时间运动的血糖稳定，延缓疲劳。
   • 健康脂肪储备：橄榄油、坚果中的脂肪可作为糖原耗尽后的辅助能源，适合超长距离赛事（如百公里跑、大铁）。

2. 抗炎与恢复：

   • Omega-3脂肪酸（鱼类、坚果）：减少运动引起的炎症反应，加速肌肉修复。
   • 抗氧化剂（水果、蔬菜、橄榄油）：中和自由基，减轻氧化应激损伤，降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

3. 心血管健康：

   • 单不饱和脂肪酸和膳食纤维有助于降低胆固醇，改善血液循环，提升摄氧能力（VO₂max）和耐力表现。

4. 肠道健康与免疫力：

   • 高纤维饮食促进肠道菌群多样性，增强免疫系统，减少因大强度训练导致的感染风险。

5. 电解质平衡：

   • 天然食物中的钾（香蕉、菠菜）、镁（坚果、全谷物）有助于预防抽筋，维持神经肌肉功能。

实践建议：

• 赛前调整：日常以地中海饮食为主，但比赛前1-3天可适当增加易消化的高GI碳水（如白面包、意面），确保糖原储备最大化。
• 蛋白质补充：耐力运动员需更高蛋白质（1.2-1.6g/kg体重），可通过增加鱼类、豆类或补充蛋白粉实现。
• 避免过量纤维：训练/比赛当天减少高纤维食物（如全麦、生蔬菜），以防肠胃不适。
• 水分与电解质：搭配富含电解质的天然食物（如椰子水、香蕉）或运动饮料，尤其在高温环境。

潜在注意事项：

• 地中海饮食可能需额外关注铁和维生素B12（尤其素食倾向者），可通过强化谷物或补充剂弥补。
• 需个性化调整热量和碳水比例，确保满足高强度训练需求。

结论：地中海饮食通过抗炎、抗氧化和均衡营养，为耐力运动员提供长期健康基础和恢复支持，但需根据训练周期灵活调整宏量营养素比例，以优化表现。