什么是MAF180及如何训练？

MAF 180 训练法是由Phil Maffetone提出的低强度有氧训练，核心是通过将心率严格控制在特定上限（通常是$180 - \text{年龄}$），来提升身体的脂肪氧化效率（燃脂）和有氧基础耐力，同时避免过度疲劳和损伤。训练应持续$45$分钟以上。建议全程使用心率带确保精准度，并保持能轻松对话的强度。注意事项包括：初期需耐心接受低配速，心率一旦超标需立即减速，且MAF训练必须与力量训练结合以打牢基础。

MAF 180 概念

由运动生理学家Phil Maffetone提出，是一种低强度有氧训练法，通过控制心率（≤特定阈值）提升身体燃脂效率、增强心肺功能，同时避免过度疲劳。

• 目标心率公式：180 - 年龄，并根据健康状况调整（±5~10）。
  例：30岁健康者目标心率为150 bpm；若近期受伤，则下调至145 bpm。

训练建议

1. 心率控制：始终让心率≤MAF值（需用心率监测设备）。
2. 运动类型：慢跑、快走、骑行、游泳等低冲击有氧运动。
3. 强度感受：能边运动边轻松说话，无气喘或肌肉酸痛。
4. 频率与时长：每周3~5次，每次45分钟以上（新手可从20分钟起步）。
5. 长期坚持：3~6个月后，同样心率下速度/耐力会提升。

注意事项

⚠️ 避免过度训练：若心率超标，需减速或改为步行。
⚠️ 耐心是关键：初期可能感觉“太轻松”，但这是打好有氧基础的必要阶段。
⚠️ 设备准确性：推荐使用心率带（光学手表可能有延迟）。
⚠️ 结合其他训练：MAF 180适合作为有氧基础训练，需搭配力量训练和柔韧性练习。
⚠️ 健康调整：受伤、疾病或服药者需咨询医生，并调低心率目标。

适合人群：初跑者、减肥者、耐力运动员、易受伤或恢复期人群。
核心价值：通过低强度、高耐力的方式，让身体更高效地利用脂肪供能，减少对糖分的依赖。

*如有疏漏，欢迎指正。