耐力运动抗炎与血管保养清单

本清单旨在通过精准营养对抗耐力运动产生的氧化应激与炎症。饮食推荐改良地中海模式，摄入深海鱼、特级初榨橄榄油及深色蔬果，特推甜菜根以辅助血管扩张。补剂建议重点补充高纯度鱼油、还原型辅酶Q10及维生素K2，以修复内皮并防钙化。同时需严格禁食反式脂肪与加工肉类，在保障训练能耗的同时维护血管健康。

这是一份“抗炎与血管保养”清单。

作为耐力运动员，身体长期处于“高代谢、高氧化”状态。这份清单的核心策略是：用天然食物对抗氧化应激，用特定补剂修复血管内皮，同时保证高强度的训练供能。

第一部分：核心饮食建议（抗炎餐盘）

饮食原则：地中海饮食改良版。核心是平衡Omega-3（抗炎）与Omega-6（促炎）的比例，并摄入足够的抗氧化剂。

1. 优质脂肪（血管润滑剂）

• 深海肥鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（富含EPA/DHA）。
• 频率：每周至少 2-3 次。
• 植物油：特级初榨橄榄油（凉拌或低温烹饪）、亚麻籽油。
• 禁忌：严格避免大豆油、玉米油、葵花籽油（这些富含Omega-6，易导致炎症）。
• 坚果/种子：核桃、奇亚籽、南瓜子。

2. “超级”蔬果（自由基清除剂）

耐力运动会产生大量自由基，需要深色蔬果来中和：

• 深色浆果：蓝莓、黑莓、树莓（花青素保护血管内皮）。
• 酸樱桃（Tart Cherry）：耐力圈的神器，极大降低运动后的炎症反应和肌肉酸痛。
• 十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝（富含硫萝卜素，帮助肝脏排毒）。
• 甜菜根（Beetroot）：重点推荐。富含天然硝酸盐，转化为一氧化氮（NO），扩张血管，降低血压，减轻动脉硬化压力。

3. 碳水化合物（选择性摄入）

• 训练前后：白米饭、香蕉、运动饮料（快速供能）。
• 日常正餐：燕麦（β-葡聚糖降血脂）、藜麦、荞麦、红薯。减少精制米面的日常占比，平稳血糖，减少血管糖化损伤。

第二部分：针对性补剂清单（科学增补）

注意：补剂不能替代饮食。建议优先选择通过“Informed-Sport”或类似反兴奋剂认证的品牌。

第三部分：绝对黑名单（避雷区）

为了保护颈动脉，以下食物请尽量“清零”：

1. 反式脂肪酸：代可可脂、植物奶油、廉价起酥点心（这是血管杀手）。
2. 加工肉类：培根、香肠、午餐肉（含大量防腐剂和高盐，损伤血管内皮）。
3. 高果糖浆：各类含糖软饮料（直接导致尿酸升高和代谢紊乱）。

简单的一日食谱示例（非比赛日）

• 早餐：燕麦粥 + 一勺亚麻籽粉 + 一把蓝莓 + 两个水煮蛋。
• 午餐：煎三文鱼（或清蒸鲈鱼） + 大份西兰花 + 杂粮饭（拳头大小）。
• 加餐：一小把原味核桃 + 一个苹果。
• 训练前：半根香蕉 + 甜菜根汁。
• 晚餐：鸡胸肉沙拉（橄榄油醋汁）+ 牛油果 + 少量南瓜。
• 睡前补剂：镁 + 鱼油。

*如有疏漏，欢迎指正。

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